fbpx

Питательная ценность грибов – 20 самых чудесных продуктов

Питательная ценность грибов недооценена до сего дня
питательная ценность грибов

Обычно грибы считаются растением среди продуктов питания, но технически они таковыми не являются. Они принадлежат к царству грибов. Но хотя они и не овощи и не фрукты, питательная ценность грибов не подлежит сомнению.

Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов нужно употреблять различные фрукты и овощи. Во многих случаях плоды и ягоды, у которых отсутствует цвет, не содержит необходимых питательных веществ, но грибы, обычно слабо окрашенные, либо не окрашенные вовсе, доказывают совершенно противоположное. Питательная ценность грибов зависит прежде всего от того, чем этот вид грибов питается сам.

Питательная ценность грибов подтверждается многочисленными исследованиями как отечественными, так и зарубежными.

Сегодня можно много прочитать или увидеть о пользе тех или иных популярных продуктов. Но сегодня мы поговорим о пользе и грибов и дадим небольшой анализ их возможных преимуществ для здоровья. О том, как включить в рацион больше грибов и как избежать потенциальные риски для здоровья, связанные с их потреблением.

Так в чем же питательная ценность грибов?

Хотя часто грибы недостаточно яркие и блестящие, как бывают фрукты, но они являются «источником питания», а не “пустой”, не содержащей полезных веществ пищей, которой следует избегать, сказала Анджела Лемонд, зарегистрированный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Грибы отличают низкая калорийность, отсутствие жира и холестерина, содержание небольшого количества клетчатки и более дюжины минералов и витаминов, включая медь, калий, магний, цинк и ряд витаминов группы В, таких как фолаты (соединения фолиевой кислоты). Грибы также содержат антиоксиданты, такие как селен и глутатион, или GSH, вещества, которые, как полагают, защищают клетки от повреждений и уменьшают хронические заболевания и воспаления.

Некоторые исследования показывают, что грибы являются самым богатым диетическим источником другого антиоксиданта, называемого эрготионеином, или ERGO, который также присутствует в больших количествах в красной фасоли, овсяных отрубях и печени. ERGO и другие антиоксиданты в основном сконцентрированы в шляпках, а не в ножках грибов.

Но питательный профиль гриба варьируется в зависимости от типа и метода выращивания, по словам Роберта Бельмана, почетного профессора диетологии и ​​директора Центра растений и грибных продуктов для здоровья в государственном колледже сельскохозяйственных наук штата Пенсильвания. Его исследование, проведенное в 2017 году, сравнивало ERGO и GSH в разных типах грибов, и обнаружило, что уровни варьировались более чем в два раза.

В то время как обычные шампиньоны, которые продаются в большинстве супермаркетов в Соединенных Штатах, содержит много калия и селена, исследование доктора Бильмана показало, что специальные грибы, такие как серая и желтая вешенка, шиитаке, майтайке и белые грибы имеют гораздо более высокие концентрации как ERGO, так и GSH, а белые грибы имеют наибольшее количество ERGO, за ними следуют желтые вешенки. (Исследование не включало грибы cremini или portobello, они также содержат значительное, хотя и меньшее количество ERGO, согласно Mushroom Council). Даже у этих экземпляров наблюдалась повышенная питательная ценность грибов.

Некоторые грибы также содержат витамин D, но, как правило, только в том случае, если они выращивались на солнце или подвергались ультрафиолетовому излучению, сказал д-р Бильман.

Некоторые исследователи утверждают, что люди, потребляющие много грибов, имеют риск развития рака молочной железы и деменции, но эти исследования не являются окончательными и не подтверждают причинно-следственную связь.

Если вы хотите усилить потребление антиоксидантов, вам придется есть много грибов. Доктор Бильман говорит, что вы должны стремиться к трем миллиграммам ERGO в день, «но единственный способ сделать это – съесть 100 граммов шампиньонов в день или около 25 граммов вешенки, шиитаке или майтайке, так как содержание ERGO в них в четыре раза больше.

(Больше информации по теме “Питательная ценность грибов” в зависимости от условий их роста и культивирования см. тут)

Польза грибов для здоровья

Грибы содержат много ценных питательных веществ. Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно связано с уменьшением риска многих заболеваний, связанных с тем образом жизни, который мы ведем. Питательная ценность грибов недооценена до сего дня.

Увеличение потребления необработанных или легко обработанных продуктов, таких как грибы, снижает риск ожирения и общей смертности, диабета и сердечных заболеваний. Они также способствуют здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и снижению веса.

Рак

Практически все грибы отличаются высоким содержанием антиоксидантов, не меньшим чем морковь, помидоры, зеленый и красный перец, тыква, зеленая фасоль, цуккини и другие цельные продукты. Антиоксиданты – это химические вещества, которые избавляют организм от свободных радикалов – химических веществ, которое могут нанести вред клеткам организма человека, что потенциально может привести к развитию рака.

Селен – это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но можно часто найти в грибах. Он играет определенную роль в функции печени и помогает выводить из организма некоторые опасные вещества, играющие не последнюю роль в развитии онкологических заболеваний.

Кроме того, селен выполняет противовоспалительные функции, а также снижает темпы роста опухоли.

Также в грибах обнаружен витамин D, который ингибирует рост раковых клеток, способствуя регуляции цикла клеточного роста. Если подержать свежесрезанные грибы на солнце, это значительно увеличит содержание в них витамина D. Фолиевая кислота, содержащаяся в грибах, играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток.

Диабет

Исследования показали, что люди с диабетом первого типа, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительных волокон, имеют более низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом второго типа улучшается показатель уровня сахара в крови, уровней липидов и инсулина.

Одна порция грибов, приготовленных на гриле также, как и одна порция жареных грибов шиитаке обеспечивают около трех граммов полезных волокон. Волокна очень полезны для пищеварительной системы, снижают риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома (синдром Reaven).

Диетологи рекомендуют следующие дозировки волокон: от 21 грамма до 25 граммов в день волокна для женщин и от 30 до 38 граммов в день для мужчин.

Здоровье сердца

Высокое содержание клетчатки, калия и витамина С в грибах способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Калий и натрий регулируют кровяное давление. Потребление грибов с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия поможет снизить кровяное давление и уменьшить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, употребляя 3 грамма бета-глюканов в день можно снизить уровень холестерина в крови на 5 процентов. Особенно ценны в этом отношении Шиитаке, так как они очень богаты бета-глюканами.

Иммунитет

Различными исследованиями было также показано, что селен, содержащийся в грибах, улучшает иммунный ответ организма на инфекции, стимулируя производство клеток-киллеров (Т-клеток). Бета-глюкановые волокна, обнаруженные в грибах, мобилизуют иммунную систему на борьбу с раковыми клетками и предотвращают образование опухолей.

Управление весом

Диетические пищевые волокна играет важную роль в управлении весом, функционируя как «наполнитель» в пищеварительной системе. Грибы содержат два типа пищевых волокон в клеточных оболочках – бета-глюканы и хитин. Они повышают насыщение организма и уменьшают аппетит. Из-за этого снижается общее потребление калорий.

Пищевой профиль грибов

Грибы содержат очень мало натрия, жира, холестерина и калорий и часто упоминаются как «спортивное питание». Помимо обеспечения собственно питания, они помогают предотвратить хронические заболевания благодаря присутствию антиоксидантов и полезных пищевых волокон, таких как хитин и бета-глюканы.

Одна порция порубленных или нарезанных сырых белых грибов содержит:

  • 15 калорий
  • 0 граммов жира
  • 2,2 грамма белка
  • 2,3 граммов углеводов, в том числе 0,7 граммов клетчатки и 1,4 грамма сахара

Питательная ценность грибов примерно одинакова, не смотря на все их разнообразие. Существует множество разновидностей грибов, но большинство из них обеспечивают примерно столько же питательных веществ на порцию, независимо от их формы или размера.

Витамины и минералы

Грибы богаты витаминами B, такими как рибофлавин (B2), фолаты (B9), тиамин (B1), пантотеновая кислота (B5) и ниацин (B3). Витамины B помогают организму получать энергию из пищи, и они помогают в выработке организмом эритроцитов.

Ряд витаминов группы В также, по-видимому, важен для здоровья мозга. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности, чтобы сохранить здоровье плода.

Грибы также являются единственным веганским, диетическим источником витамина D. Молочные продукты обычно являются хорошим источником витамина D, но веганы не потребляют никаких продуктов животного происхождения, поэтому грибы могут стать альтернативным источником этого важного витамина.

В грибах доступны несколько минералов, которые трудно получить в веганской диете, такие как селен, калий, медь, железо и фосфор.

Бета-глюканы – это тип волокон, которые содержатся в клеточных оболочках многих видов грибов. В последнее время бета-глюканы стали предметом обширных научных исследований, которые подтверждают, что они могут регулировать инсулинорезистентность и уровень холестерина в крови, снизить риск ожирения и повысить иммунитет.

Грибы также содержат холин, важное питательное вещество, которое помогает улучшить сон, повысить двигательную активность, помочь с обучением и памятью. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов, поддерживает правильное поглощение жира и уменьшает хронические воспаления.

Включение большего количества грибов в рацион

Покупая грибы на рынке, выбирайте твердые, сухие и не ломанные. Избегайте грибов, которые выглядят слизистыми или засохшими. Храните грибы в холодильнике, не мойте их и не режьте их до момента готовки. И не смотря на высокую питательную ценность грибов нужно помнить, что все хорошо в меру.

Потенциальные риски для здоровья потребителей грибов

Дикие грибы были частью человеческой диеты в течение нескольких столетий, но неочищенные дикие грибы могут представлять опасность для тех, кто не может отличить съедобные грибы от ядовитых или не пригодных в пищу.

Употребление токсичных для людей грибов, может привести к тяжелым последствиям, а иногда и смерти. Исследования также показывают, что грибы, собранные в местности с плохой экологией, содержат высокий уровень тяжелых металлов и других вредных химических веществ. Чтобы избежать этих опасностей, лучше употреблять грибы, которые культивируются в соответствующих условиях.

Считается, что потребление бета-глюканов безопасно для большинства людей. Однако, поскольку бета-глюканы способны стимулировать иммунные функции, это может быть риском для людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, волчанка, астма и рассеянный склероз. Хотя единого мнения среди специалистов на этот счет нет.

И в заключение одна ремарка. Любому человеку необходимо придерживаться сбалансированной диеты для профилактики заболеваний и поддержания хорошего здоровья. Лучше питаться разнообразно, нежели сосредотачиваться на отдельных продуктах питания, какими бы полезными они не были.

(Просмотров 5 раз, 1 за сегодня)

Добавить комментарий

Интересная статья?

Чтобы не пропустить что-то очень интересное – подпишись на рассылку.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Пароль не введен
*
Генерация пароля